Der Schulterstand

- die Stellung für den ganzen Körper

von Franz Jervidalo

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"Wofür ist diese Stellung gut?" lautet eine der meist gestellten Fragen in den Yogakursen. "Finde es selbst heraus! Erlebe die Stellung, während Du darin stehst" ist man versucht zu antworten. Wenn man etwas im voraus zu wissen bekommt, heftet man sich an bestimmte erwartete Wirkungen und vergißt dabei leicht das eigene Ganzheitserlebnis.

Wenn es jedoch um den Schulterstand geht, könnte die Antwort genauer - aber nicht weniger neckend - lauten: "Diese Stellung ist gut für alles."  Sarvangasana, wie der Schulterstand auf Sanskrit heißt, bedeutet  "Stellung für den ganzen Körper".

Die Umkehrstellungen...

Der Schulterstand gehört zur Gruppe der Umkehrstellungen - den Stellungen, bei denen man mit dem Kopf nach unten und den Beinen nach oben steht.

Im Artikel über den Kopfstand berichteten wir, wie die Umkehrstellungen die Sauerstoffaufnahme steigern und den Blutzulauf zum Herzen erleichtern, welches dadurch entlastet wird. Wir beschrieben, wie die erhöhte Blutzufuhr dem Gehirn Nahrung für die Zellen und das Gewebe gibt, und wie der Unterleib, die Gedärme und die inneren Organe entlastet werden, da sie nun umgekehrt hängen.

...und der Schulterstand

Das besondere am Schulterstand ist, dass Hals und Kopf gleichzeitig, dadurch dass der Körper umgekehrt steht, zum sogenannten Halsverschluss gebeugt sind. Das steigert die Blutzufuhr zum gesamten oberen Teil des Körpers und stimuliert die Drüsen in diesem Bereich, u.a. die Schilddrüse im Hals, die auf die Hormonbalance und den Stoffwechsel einwirkt. Eine gesunde Schilddrüse ist die Voraussetzung für eine gesunde Funktion der anderen Organe und des Kreislaufs.

Außerdem hat sich gezeigt, dass der Schulterstand in höchstem Maße der Atmung zugute kommt. Für Asthmatiker und Menschen mit Bronchitis kann dies eine unentbehrliche Ergänzung zu anderen Behandlungen sein.

Wir werden auch sehen, wie der Schulterstand bei gewissen Schäden in Hals und Nacken, die durch Verkehrsunfälle verursacht wurden, helfen kann.

Aber in erster Linie hat er eine harmonisierende Wirkung auf den gesamten Körper, was psychische Balance gibt, die Gesundheit stärkt und den Körper besser für Meditation vorbereitet.

So wird der Schulterstand ausgeführt

Liege auf dem Rücken, auf einer Matte oder einer gefalteten Decke, und komme zur Ruhe. Hebe nun langsam die Beine vom Boden und schwinge sie über den Kopf, so daß der Rücken folgt und sich vom Boden löst.

Wenn der Rücken in die senkrechte Stellung gekommen ist, stütze ihn mit den Händen und Unterarmen. Die Handflächen werden den Schulterblättern so nah wie möglich an den Rücken gesetzt, und die Ellenbogen werden mit ungefähr einem Ellenbogen Abstand auf dem Boden gehalten. Auf diese Weise verbleibt der Oberkörper senkrecht, während Du die Beine senkrecht in die Höhe aufrichtest. Jetzt steht der Körper gerade wie eine "Kerze", wie diese Stellung auch von manchen genannt hat. Der Kopf ist jedoch gebeugt, und die Brust berührt das Kinn.

Anfangs, wenn man gerade in den Schulterstand hineingekommen ist, kann man manchmal eine gewisse Unruhe im Körper erleben, und man hat Lust, direkt wieder herauszukommen. Wenn man aber etwas länger stehen bleibt, verschwindet diese Unruhe, und sie wird abgelöst von einer tiefen Ruhe, einer Lust einfach zu stehen und in der Stellung zu verweilen.

Gib dem Körper deshalb etwas Zeit und erlebe, wie es ist, völlig unbeweglich in der Stellung zu stehen - anfangs 1/2 bis eine Minute. Verlängere diese Zeit schrittweise auf 5 - 10 Minuten und bleibe solange stehen, bis du die Ruhe im Körper für eine Weile erlebt hast.

Unsere eigenen Erfahrungen werden hier bestätigt durch eine Untersuchung, die in der Zeitschrift Yoga Mimamsa Nr. 1 u. 2 von 1926 erschienen ist. Im Schulterstand steigt der Blutdruck zunächst etwas, wenn man in ihn hineinkommt, was natürlich ist nach der Bewegung, die man ausführt um in die Stellung hineinzukommen. Dann aber sinkt er wieder und normalisiert sich nach zwei bis drei Minuten. Anschließend, wenn man aus der Stellung herauskommt, sinkt der Blutdruck für kurze Zeit auf etwas unter dem Normalen.

Das bedeutet, dass der Blutdruck flexibler gemacht wird, und dass die Übung zusammen mit den anderen klassischen Stellungen einem permanent zu hohem oder zu niedrigem Blutdruck vorbeugt. Einige Leute berichten auch - wenn sie z.B. nach Krankheiten und besonders nach Operationen einen leicht erhöhten Blutdruck aufgewiesen haben - dass sich dieser normalisiert, wenn sie wieder mit ihrer Yogapraxis beginnen.

Die Atmung

Gewöhnlich atmet man ein und hält den Atem an, wenn man in die Stellung hineinkommt. Danach atmet man normal weiter. Wenn du deinen Zustand in der Stellung vertiefen möchtest, dann konzentriere dich auf deinen normalen Atem.

Wenn du dich daran gewöhnt hast, den Schulterstand auszuführen und die darin entstehende Ruhe kennst, kannst du ausnahmsweise seine Wirkung weiterhin verstärken, indem du zeitweise den Atem anhältst, während du darin stehst. Das hat eine psychische Wirkung und kann auch bei Erkältungen helfen: Nachdem du zur Ruhe gekommen bist, atme langsam und tief ein und halte den Atem an, so lange es auf angenehme Weise möglich ist. Atme dann langsam und vorsichtig wieder aus. Lasse den Atem zur Ruhe kommen. Wiederhole das Ganze einige Male, während du in der Stellung stehenbleibst.

Bevor du aus der Stellung herauskommst, atme ein und halte den Atem, während du die Beine so langsam wie möglich wieder zum Boden senkst. Liege still und entspanne dich.

In einem Programm

Der Schulterstand ist Teil eines Ablaufs von Yogastellungen, den wir das klassische Programm nennen. Hier folgt er dem Kopfstand (und der Palme, bei der man einen Moment auf den Füßen steht) und kommt vor dem Pflug, und hier ergänzen die Stellungen einander perfekt. Nach dem Kopfstand erreicht man schneller die Ruhe im Schulterstand, und dessen Wirkungen werden verstärkt. Wenn man im Schulterstand gestanden hat, ist es anschließend natürlich, die Beine über dem Kopf in den Pflug zu senken und somit die Dehnung auf der Rückseite des Körpers zu verstärken. In der Gegenstellung, dem Fisch, liegt man auf dem Rücken, mit den Beinen in der Lotusstellung und umfasst mit den Händen die Zehen (in einer einfacheren Variation sind die Beine gestreckt, und die Hände werden unter dem Gesäß gehalten). Die Brust wird im Fisch nach oben geschoben, und gleichzeitig beugt man den Kopf nach hinten und stützt ihn auf den Scheitel. Für eine weitere Einführung in das klassische Programm und dessen verschiedene Variationen sowie dem Gebrauch von Chakras als psychische Konzentrationsbereiche sei hingewiesen auf das Buch von Swami Janakananda Yoga Tantra und Meditation im Alltag (Bindu Verlag).

Eine Sonnenscheingeschichte...

Eine unserer Schülerinnen hatte früher Probleme mit der Schilddrüse und dem Stoffwechsel. Zu dem Zeitpunkt, als sie mit Yoga begann, war dies so schlimm, dass sie operiert werden sollte. Sie lernte den Schulterstand und begann, ihn regelmäßig jeden Tag auszuüben. Im Laufe von drei Monaten normalisierte sich ihre Hormonausscheidung soweit, dass eine Operation für sie nicht mehr erforderlich war.

Nun beweist ein Beispiel nichts, kann man sagen. Aber genau die in der Yogaliteratur beschriebene förderliche Wirkung des Schulterstandes auf die Schilddrüse - bei regelmäßiger und systematischer Anwendung - bestätigt die allgemeine Gültigkeit dieser Geschichte.

...und ein Forschungsprojekt

Neben unseren eigenen Erfahrungen und denen unserer Schüler zeigt auch die Forschung über Yoga und Meditation, wie wirkungsvoll der Schulterstand ist.

Am Institute of Medical Science of Benares in Indien untersuchten 1975 die Mediziner Dr. Udupa, Dr. Singh und Dr. Settiwar die Wirkung einer sechsmonatigen regelmäßigen Ausübung des Schulterstandes (zusammen mit der Gegenstellung Fisch) und verglichen die Ergebnisse mit entsprechenden Untersuchungen von Kopfstand und Pflug.

Es wurde bestätigt, dass der Schulterstand die Drüsen und den Stoffwechsel stimuliert, und die Forscher hoben besonders die physiologischen Wirkungen auf Blutkreislauf und Atmungssystem hervor. Die Fähigkeit, den Atem anzuhalten und der Umfang des Brustkorbs werden erweitert, was eine größere Vitalkapazität der Lunge ergibt (die Menge Luft einer vollständigen Ausatmung). Die Messungen zeigen, dass im Laufe der sechs Monate die Lungen bis zu 25% mehr Luft oder ca. einen Liter mehr pro Atemzug aufnehmen konnten - und damit mehr Sauerstoff.

Nach diversen Quellen wirkt der Schulterstand blutreinigend (Swami Satyananda, Swami Narayanananda u.a.). Dies ist vermutlich u.a. auf die erhöhte Sauerstoffmenge zurückzuführen, die den Lungen und somit dem Blut zugeführt wird. Aber auch das Training, das die Lungen bekommen, ergibt im allgemeinen eine bessere Atmung.

Der Schulterstand (und der Fisch, bei dem Brustkorb und Hals gestreckt werden, während man in der Stellung liegt) ist daher eine wichtige Stellung für denjenigen, der die Harmonie erreichen will, die Yoga definiert, und die Voraussetzung für einen wirklichen Prozess in fortgeschrittenem Yoga und Meditation.

Auf Grundlage von Forschungen und unseren eigenen Erfahrungen lässt sich folgern, dass für Menschen, die an Asthma und Bronchitis leiden, diese Yogastellung hilfreich sein kann, diesen mittlerweile gewöhnlichen Erkrankungen der Luftwege vorzubeugen oder sie zu lindern.

Asthma und Bronchitis

Eine Schülerin mit chronischem Asthma/Bronchitis hat uns berichtet, wie sie den Schulterstand benutzt:

"Wenn es mir richtig schlecht geht, kann ich den Schulterstand nicht wie sonst korrekt ausführen, das ist zu anstrengend - aber dies ist absolut kein Grund zum Aufgeben! Ich lege mich auf den Rücken, beuge die Knie, rolle auf die Schultern, strecke mich hinauf in die richtige Stellung mit Unterstützung der Ellenbogen und mache sorgfältig den Kinnverschluss, stehe so lange ich kann und rolle in umgekehrter Reihenfolge wieder herunter. Oft muss die Stellung wegen Hustens schnell, mitten im Verlauf, abgebrochen werden. Ich rolle dann schnell wieder herunter, setze mich, huste zu ende, und wiederhole die Stellung immer wieder, solange bis sie stabil ist. Als Gegenstellung benutze ich den Fisch in der einfachen Variation und anschließend als Ruhestellung das Krokodil oder den Hasen.

Diese Übungen sind meiner Meinung nach weitaus wirksamer - jedenfalls was mich betrifft - als die alte und auch die neue Lungentherapie. Der Rücken wird massiert, der Schleim wird gelöst. Im Ganzen hilft Sarvangasana den Schleim loszuhusten. Ein Asthmatiger atmet oft mit dem obersten Teil der Lunge. Durch den Kinnverschluss wird man jedoch gezwungen mit dem Bauch zu atmen, und der Druck auf das Zwerchfell erleichtert die Ausatmung. Auf lange Sicht ergibt dies eine bessere Lungenfunktion, natürlich zusammen mit anderen Yogaübungen und nicht zuletzt den Atemübungen.

Wenn man an Asthma leidet, ist das kein Grund aufzugeben, selbst wenn man sich manchmal sträubt. In den meisten Fällen kann man mehr, als man glaubt. Denk nicht zuletzt an einige unserer Spitzensportler, die zeitweise von schwerem Asthma geplagt werden. Sie leben ja trotz allem unglaublich aktiv und erreichen tolle Resultate." (Lilian Nørhede)

Schleudertrauma

Dass der Schulterstand sogar tief liegende Muskelspannungen auflösen kann, zeigt folgende Geschichte. Aus unserer Schule in Bergen in Norwegen hören wir von verschiedenen Menschen, die durch einen Autoauffahrunfall einen Schaden in Nacken und Hals erlitten haben. Zuerst wurde ihr Kopf mit großer Kraft nach hinten geschleudert, um dann unmittelbar darauf nach vorne geschleudert zu werden.

Hat man solch einen Unfall gehabt, neigt man dazu, diese Schmerzen durch Muskelverspannungen in Nacken und Hals einzuschließen - und dann werden sie chronisch. Die Schmerzen sind so stark, dass sie zur Arbeitsunfähigkeit führen und das, obwohl auf Röntgenbildern Schäden nicht unbedingt erkennbar sind. Anfangs wurden Menschen, die unter diesem Schaden litten, von den Versicherungsträgern nicht ernst genommen. Das hat sich aber mit der Zeit geändert und sie erhalten jetzt eine Invalidenrente.

Wir wollen hier von einer Frau berichten, die mit diesem Nackenschleuderschaden zum Yogaunterricht kam. Sie begann, wie jeder andere, mit den leichten Übungen von Pawanmuktasana im Anfängerunterricht (s. Yoga, Tantra und Meditation im Alltag). Um die Spannungen zu lockern, gebrauchte sie vor allem, und dies mit größter Vorsicht, die Aufwärmübungen für Hals und Nacken in Verbindung mit dem Kopfrollen und das Kopfrollen an sich. Das ergab eine spürbare Verbesserung, aber die Schmerzen und das Kopfweh blieben bestehen. Gegen Ende des Winters kam ihr Kurs zum klassischen Programm mit Schulterstand und Pflug. Anfangs meinte sie, es sei fürchterlich, in diesen Stellungen zu stehen; aber nachdem sie diese für eine Weile angewendet hatte, lösten sich die Verspannungen völlig, und die Schmerzen verschwanden. "Ich fühle mich wie ein neuer Mensch" war ihr überraschter Kommentar.

Kinder und Schulterstand

In der Pubertät sollten Kinder und Jugendliche den Schulterstand nicht so ausführen, wie wir es im Yoga tun, wo wir lange darin verweilen. Solange die Schilddrüse sich noch entwickelt, sollte sie in Ruhe gelassen werden. Man kann also erst nach ihrer Entwicklung beginnen, den Schulterstand auszuüben. Soweit bekannt ist, ist dies die einzige Yogastellung, bei der für Kinder Einschränkungen gelten.

Die eigene Praxis

"Der Mensch kann nicht richtig fühlen oder denken, wenn sein Geist nicht in einem angenehmen Zustand ist; die verschiedenen Teile des menschlichen Körpers sind so harmonisch arrangiert, dass, wenn nur der kleinste Teil ein wenig schmerzt, das ganze System gestört wird. Um überhaupt irgendeine Einsicht zu bekommen, oder besser gesagt, um es klar mit dem Herzen zu fühlen, ist der Gebrauch von Asana wichtig." (Sri Yukteswar)

Der Schulterstand kann von den meisten Menschen schnell erlernt werden, auch von denjenigen, die nicht unmittelbar mit dem Kopfstand beginnen können oder wollen. Ist man sich im Zweifel, inwieweit es ratsam ist, die Stellung auszuführen, sollte man einen Yogalehrer fragen. Das gilt z.B. bei vergrößerter Schilddrüse, bei erhöhtem Blutdruck oder Herzbeschwerden.

Der Schulterstand hält den Körper gesund und vital, nicht zuletzt durch seine Wirkung auf den Rücken, die das Gewebe um die Nerven herum und an den Nervenenden reichlich mit Blut versorgt. Die Wirbelsäule ist das Hauptinstrument des Yogi. Hier liegen nicht nur die Nervenbahnen, die den Körper steuern, sondern auch die wichtigsten Energieströme (Nadi) und vier der neun wichtigsten psychischen Zentren (Chakra). Deshalb ist man bestrebt, den Rücken gesund und frei von Spannungen und Blockierungen zu halten.

Wenn man regelmäßig Yogaübungen macht, so bedeutet das u.a., dass man sich nicht mangelnder Energie oder unharmonischen Erlebnissen von plötzlich erhöhter Energie ausgesetzt sieht. Grundlegendes Ziel des Yoga ist es, eine harmonische Entwicklung des Menschen zu unterstützen, sodass diese nicht wie ein unerwarteter Ruck, als Folge von Launen der Natur oder anderen äußeren Einwirkungen und Stimulus geschieht, sondern wie ein gleichmäßiges Wachstum.

Der Schulterstand kann ein oder mehrere Male am Tag ausgeführt werden, aber warte, wie bei allem anderen Yoga, drei bis vier Stunden nach einer Hauptmahlzeit mit der Ausführung.